「寝る時は真っ暗と電気をつけっぱなし、どっちがいいのか？」
そんな悩みはありませんか？
特に暗闇が苦手な方にとっては、電気をつけたまま寝たいと言うのは、切実な願いですよね。
しかし、科学的な結論は「安眠のためには真っ暗が最善」です。
電気をつけっぱなしにすると、単に眠りが浅くなるだけでなく、長期的な健康リスクが高まるデメリットがあること分かっています。
本記事では、光が体に与える具体的な悪影響を解説しつつ、真っ暗が苦手な方でも段階的に安眠環境へ移行できる3つの対処法をご紹介します。
今日からあなたの寝室の光を見直し、質の高い睡眠を取り戻しましょう。
目次
第 1 章：科学的な結論：安眠に最適なのは「真っ暗」
安眠にはなぜ真っ暗の環境の方がいいのか、解説します。
1. 睡眠ホルモン「メラトニン」の働き
人間の体には、夜になると自然と眠気を誘う「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。
このメラトニンは、目の網膜が光を感知すると分泌が抑制されてしまう仕組みです。
特に青白い光（蛍光灯やスマホのブルーライト）はメラトニンの分泌を強く妨げます。
そのため、微細な光であっても脳が「まだ昼だ」と勘違いし、入眠が遅れたり、深い眠り（ノンレム睡眠）が妨げられたりします。
2. 疑問への結論
メラトニンの働きへの影響からわかる通り、寝る時は体の生理機能上、「真っ暗」が最善です。
真っ暗にすることでメラトニンが十分に分泌され、質の高い睡眠へと誘導されますので、どっちが いい？と思った時は、可能なら真っ暗にして眠りましょう。
第 2 章：安眠を妨げる！電気つけて寝るデメリット3つ
寝ている間にわずかな光を浴び続けることは、単に眠りが浅くなるだけでなく、健康面でも無視できないリスクを招きます。
デメリット①：肥満・生活習慣病リスクの上昇
夜間の光は、代謝をコントロールする体内時計を乱します。
特に海外の研究などでは、寝ている間に明るい光を浴びることで、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病リスクが上昇する可能性が指摘されています。
これは、光が交感神経を優位にし、体が必要な休息モードに入れなくなるためです。
デメリット②：睡眠障害（中途覚醒）の原因
電気をつけっぱなしににすると、脳が完全に休息モードに入れず、覚醒しやすくなります。
その結果、夜中に目が覚める回数（中途覚醒）が増え、熟睡感が得られなくなります。
デメリット③：体温調節機能の乱れ
良い眠りには、就寝後に体の中心温度が自然と下がることが不可欠です。
しかし、光による覚醒作用で、本来下がるべき体温がスムーズに下がりにくくなり、睡眠の質が低下します。
第 3 章：真っ暗が苦手な人のための安眠対策とグッズ
真っ暗が怖い、不安という方も、以下の方法で徐々に光を減らす対策が可能です。
1. 微弱な暖色照明の活用
常夜灯として照明を使う場合は、光の強さ（ルクス）を極力抑え、暖色系（オレンジや赤系）を選びましょう。
直接目に入らないフットライトや間接照明を、低い位置に設置するのが理想的です。
2. 安眠アイマスクで光を物理的に遮断
部屋の光が消せない場合は、光を完全にカットできる安眠用アイマスクが有効です。
選び方のポイントは、圧迫感が少なく、肌触りの良いソフト素材のものを選ぶことです。
3. 騒音対策：寝返りが打てる イヤーマフ 防音
安眠を妨げるのは光だけではありません。
騒音対策には耳栓やイヤーマフが有効ですが、寝ている間に耳が痛くなるのは避けたいもの。
防音で寝返りが打てるイヤーマフや横向きで寝ても痛くない薄型・ソフト素材のイヤーマフや、ノイズキャンセリンググッズがおすすめです。
こちらの記事で、おすすめのモノやどこで売っているかなど詳しく解説しています。
👉 寝返りが打てるイヤーマフおすすめ5選｜睡眠用の防音グッズはどこで売ってる？
4. 寝室の色対策とカーテン
外からの光（車のライト、街灯）の対策は、カーテンで徹底的に行いましょう。
また安眠を誘う、寝室におすすめのカーテンの色は、こちらで紹介しています。
👉 【安眠は何色？】寝室のカーテン選びといい匂いにしたい人へのおすすめ5選
【真っ暗 vs 電気】寝る時どっちがいい？まとめ
寝る時は真っ暗と電気をつけてはどっちがいいのか？ご紹介しました。
結論は科学的に見ると、安眠のためには真っ暗が最善です。
それは、電気をつけて寝るのには、単なる睡眠の質の低下に留まらず、長期的な健康リスクにも繋がるデメリットがあるからです。
その為、真っ暗にできない方は、まずは寝室の照明を微弱な暖色に変え、光対策グッズを試して、最高の睡眠環境を整える 1歩を踏み出してみてくださいね。
【合わせて実践】
光対策と合わせて、頭の中の「考えすぎ」を止めるための10の具体的な対処法はこちらの記事でまとめています。
あなたの眠りを妨げる根本的な原因を徹底的に改善しましょう。
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