食べ過ぎてるつもりはないのにどんどん体重が増える・・
更年期に入ったらそれに合った食事に変える必要があるよ
更年期に入って少しずつ体重が増え始め、閉経を境に一気に太る・・・
これ、ついこないだまでの私です。
今まで履いていたデニムがほとんどきつくて、無理やり体をねじ込むと血が止まりそうでした(笑)
食事だって気を付けていたのに「これ以上どうすればいいの？」と思っていましたね。
結論から言うと、更年期の食事はそれまでとは違う視点を持って変えていかなくてはいけません。
白米を抜いたりカロリーを気にしても、思ったようには痩せません。
あまりにも糖質を制限すると、
こんなことが起こります。
間違った方法で続けて結果が出なくて諦めてしまっては、元に戻らないまま60代を迎えてしまいます。
そうなる前に正しい食事の方法を知って、無理なく体重を落としましょう。
目次
ずばり！更年期のダイエットは食べる順番が大切
では早速、更年期の女性が痩せるために必要な食事をお伝えします。
それは食べる順番を変えること。それだけです。
食べる量を減らすのではなく、順番を変えるのです。
「あ、野菜から食べるって聞いたことある。やってみたけど痩せなかった」
と言う人も、ぜひこの先を読んでみてください。
野菜から食べるとダイエットにいいのは間違いないです。
それは、野菜の中の食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにするからです。
でも野菜だけよりもっと血糖値を抑えることにつながるのが、タンパク質から食べることです。
この順番を守るだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、更年期の女性でも痩せやすくなります。
私も、私にダイエットを決意させた友達も、この食事で変わりました。
血糖値の上昇を抑えるとなぜ痩せやすい？
私たちのからだは食べ物が入ってくると、インスリンと言う物質が分泌されます。
このインスリンは、食べ物が入ることで急激に上がる血糖値を下げる働きがあります。
ですが、インスリンにはエネルギーとして使われなかった糖質を、脂肪として溜め込んでしまう働きも同時にあるんです。
ですから、血糖値を急激に上げて沢山のインスリンを分泌させてしまうと、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
更年期の女性は、エストロゲンの影響で内臓脂肪を溜め込みやすくなっていますから、この働きはなるべく抑えたいところです。
タンパク質から食べると血糖値の上昇が緩やかになる
食事の時タンパク質を最初に食べると、小腸からインクレチンと言うホルモンが分泌されます。
このインクレチンには、
- 血糖値を上げるホルモンを抑える
- 胃腸の働きが緩やかになり血糖値が上がるのを抑える
- 胃から小腸へ食べものがゆっくり運ばれるので満腹感が続く
この3つの働きがあります。
血糖値が上がらなければ、インスリンも大量に分泌されなくなり、脂肪を溜め込む力が低下するわけです。
お腹も空きにくくなっていいことづくめです。
そして、このインクレチンを分泌させるためには、タンパク質を食事の最初に摂り、小腸を刺激することが大切なのです。
一つ注意点は、インクレチンをしっかり分泌させるためには、タンパク質を食べてから10～15分程度休憩すること。
時間をおくことで、インクレチンがしっかり分泌され胃の働きが緩やかになり、血糖値の上昇を抑える準備が整います。
タンパク質を食べた後は、野菜、そして炭水化物の順番に食べます。
インクレチンが分泌されることで、血糖値の上昇は抑えられるので、最後に食べる炭水化物の量はあまり関係ないです。
心配な人は、少し減らす程度で良いと思います。私も晩御飯はお茶碗に軽めに一杯にしています。
またよく噛んで食べることは、血糖値を急上昇させない上でとても大切なので、早食い気味の人は意識してよく噛んでください。
家族と同じ食事内容でも順番をければ変えればいいので主婦でも続けやすいです。
麺類や丼ものを食べる時は順番はどうすればいい？
定食のような、ご飯とみそ汁、小鉢、おしんこ、メインの料理と言った内容の食事なら、タンパク質から食べる食事は可能です。
でも、いつもそうした食事ばかり摂れないですよね。
ラーメンはチャーシューと卵を食べて10分おいたら・・・伸びてしまいます。
パスタは、ミートソースとかタンパク質だけ拾って先に食べるのは難しいです。
では、更年期に入ったら食べられないの？と心配になりますがそんなことはありません。
食べたいものを我慢するダイエットは、長く続けるのはむずかしいです。
せっかく瘦せたのに我慢の限界がきてリバウンドしたら、そこからまた痩せるのは至難の業です。
リバウンドを繰り返すと代謝機能が落ちて、少しのエネルギーで生きていける体になり、更に痩せなくなります。
タンパク質から食べれない時の裏技
タンパク質から野菜、そして炭水化物の順番が守れないメニューを食べた時は、食後30分ごろに15分程度のウォーキングなど有酸素運動をプラスしましょう。
血糖値は、食事から1時間後位にピークを迎えます。
血糖値が上昇する前にウォーキングなどの有酸素運動をして、血糖値を下げるのです。
これは、糖尿病などの心配がある人が実践している血糖値を上げない方法ですが、私はダイエットに取り入れています。
もしも雨の日や夜遅くでウォーキングができないときは、踏み台昇降がおすすめですよ。同時にお尻の筋肉も鍛えられます。
それも難しい時は、その場で足ふみするだけでも血糖値の上昇を抑えられます。
糖質を制限しすぎるのは危険
更年期のダイエットは食事内容がとても大切ですが、それと同時に筋肉をつけるのは必要不可欠です。
その筋肉を動かす大切なエネルギーが糖質です。
私たちのからだは糖質が足りないと、脂肪ではなく筋肉を分解してしまうので、せっかく運動してもその筋肉を生かせないですし代謝も下がります。
更年期に入ったらタンパク質をしっかり摂って、糖質制限より血糖値を上げないダイエットを心掛けてください。
そして、私はこの食事療法と共にエクオールを欠かさず摂取していました。
エクオールについては、こちらのページで詳しく解説しています。
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