運動が苦手な人でもからだが引き締まる、簡単な運動メニューを紹介します
簡単ですが、更年期太りのからだをみるみる変える方法です。
運動メニューはこの4つを叶えることに重点を置いています。
- からだをほぐしてすっきりボディライン
- ぽっこりお腹をへこませる
- 基礎代謝を上げる
- 脂肪を燃焼させる
詳しいやり方とからだにどんな変化をもたらすのか、書いていきますね。
目次
まずは体をほぐしてすっきりボディラインを手に入れよう
更年期に入り、こんな状態になっていませんか？
- 肩こりがひどくなった
- 足がむくむようになった
これは、女性ホルモンのエストロゲンが減ってしまうことで、筋肉や腱などが固くなっていることが原因です。
またエストロゲンが減ると血流も悪くなり、固くなった股関節や肩に老廃物が溜まりやすくなります。
それを放置すれば、足のむくみや肩こりがどんどんひどくなります。
からだに溜まった老廃物を流してすっきりさせるために、まずは固くなったからだ全体をほぐしていきましょう。
ストレッチも良いですが、簡単で素早くほぐすにはフォームローラーを使うのがおすすめです。
フォームローラーとはこちらです↓（私が実際に使っているのものです）
Amazonや楽天でも購入できますが、近くに量販店があれば安く手に入ります。
私が使っているものは1500円くらいでした。
からだのコリ具合では痛みを感じることもあるので、初めて買う時は「柔らかめ（それでも結構固い）」が良いですよ。
これで股関節や足、背中、腰などをしっかりほぐしていきます。
正直、これだけでもかなり滞っているものが流れて、からだが変わってくると思います。
目に見えて変わるので楽しいですよ
初めは老廃物が固く痛いところも多いと思いますが、無理せず少しずつ始めてみてください。
フォームローラーをどんな風に使うと体に効くのかは、以下の動画が参考になります。
慣れれば動画を観なくてもできるようになります。
ぽっこりお腹をへこませる
ポッコリお腹の改善につながる運動を2つご紹介します。
筋肉は脳によって「形状記憶」されています。つまり形を作るとそのままの状態を脳が保ってくれるのです。
その性質を利用してすっきりとしたお腹周りを作りキープします。
また、筋肉は「いまどこを鍛えているのか」意識するだけで効果が5倍変わります。お腹に意識を向けてチャレンジしてみてください。
30秒でOK！どこでもできるドローイン
更年期の女性のお腹がぽっこりしてしまうのは、実は脂肪だけではありません。
内臓がさがることで、なかなか解消しないぽっこりお腹ができあがります。
下がってしまう原因は、内臓の周りを支えるはずの「腹横筋」や「骨盤底筋群」などのインナーマッスルが衰えてしまうからです。
この筋肉を鍛えることで、内臓がしっかり支えられぽっこりお腹はかなり解消します。
ここで必要になるのは、普通の腹筋運動ではありません。
普通の腹筋運動は、外側の筋肉を鍛える運動です。
インナーマッスルを鍛えるにはドローインと呼ばれる筋トレが必要になります。
このドローインを1日3回ほど習慣にしてみてください。慣れてきたらもっと増やすと更に結果が出やすくなります。
1週間でだいぶお腹周りが変わるので、モチベーションが上がり他の運動も更にやる気が出てきますよ！
このドローインは横になっている時や座ったままでもできます。
くつろいでいる時やテレビを観ている時も筋トレの時間にできます。
座ってやる時は、背中を背もたれにしっかりつけて行ってくださいね。
大切なのは自分の生活のどこに組み込んで習慣化するかです。
私は、毎日
- 朝コーヒーを淹れる時にお湯を沸かしてる間
- スーパーへ買い出しに行くとき
- お風呂上りに髪の毛を乾かしている時
- 犬の散歩の時
など、ふとした時にドローインをするようにしています。
どうしても忘れてしまう時は、キッチンや洗面所など、目につくところに書いて貼っておくと良いですよ！
意識的にお腹をへこませるだけで、筋肉が記憶してくれてお腹が締まります。
更にお腹を引き締める立ち腹筋
ドローインだけでもポッコリお腹はへこんできますが、
- 更に早く結果を出したい
- ウエストラインを整えたい
そんな時は、立ったままできる腹筋が続けやすくておすすめです。
普通の腹筋はしんどいのでなかなか続きませんし、腰を痛めたりすることもありますよね。
立ったままの腹筋は、お腹の横のはみ出し肉に効いてくるので、試してみてくださいね。
私は以下の動画を参考にしています。
少し長いのですが、何度かやっていると割とすぐに順番を覚えられます。
太ももを鍛えて基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げるには、からだに筋肉をつけるのが一番早いです。
それも、大きな筋肉を鍛えるのが効率的に基礎代謝を上げるコツです。
まずは、からだの中で一番大きい太ももの筋肉を鍛えていきましょう。
これにはスクワットが一番簡単です。
全く運動をしていない人は、太ももの筋肉がかなり衰えているので、初めは10回でもかなり大変だと思います。
無理せず少ない回数から始めて、徐々に増やしていく方が続きますよ。
正しいスクワットのやり方は以下の動画が参考になります。
＊膝に痛みが出たら中止してください。
ひざが痛いときはお尻の筋肉を鍛えよう
スクワットは体で一番大きい太ももの筋肉を鍛えるのに効果的ですが、膝が悪い人には向きません。
もしも痛みが出たらすぐにやめて、次に大きいお尻の筋肉を鍛えることに変えていきましょう。
お尻の筋肉を鍛えるには、以下の運動で紹介しているヒップリフトと呼ばれる筋トレが効果的です。
ちょこっと有酸素運動で脂肪を燃焼する
基礎代謝は筋肉をつけることで上がりますが、内臓脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要です。
有酸素運動とは、筋肉を動かすときにエネルギーとして酸素を使う運動のことです。
身近なものだと、
- ウォーキング
- ジョギング
- 階段の上り下り
などです。
更年期の女性のダイエットには、この有酸素運動が欠かせませんが、いきなり長時間歩いても脂肪の燃焼効果は期待できません。
有酸素運動は「ちょっと辛いかな」と思う程度が一番効率よく脂肪を燃焼します。
ウォーキングなら早歩き位がちょうど良いです。
また、5分でも脂肪はちゃんと燃焼しますので、有酸素運動も日常の中に細かく組み込むと女性でも取り入れやすいです。
駅に行くときや買い物の道のりを歩くのに変えてみる、踏み台昇降を好きな歌1曲分やってみるなど、続けやすい方法を見つけてください。
理想は5分程度の有酸素運動でも、合計で1日20分くらいになるようにすると、効率よく脂肪を燃焼できます。
まとまった時間は取りにくくても、ちょっとなら隙間時間にできますね。
脂肪燃焼がアップ！メリハリウォーキング
ウォーキングに慣れてきたり、20～30分まとめてウォーキングできる時は、スピードにメリハリをつけてみてください。
運動はダラダラ同じスピードだと、血圧が上昇した後一定のままになり、脳が飽きてしまいます。
あえてゆっくりにしたり早く歩いたりを繰り返すと、自律神経が刺激され代謝が上がるので、脂肪も燃焼しやすくなります。
ちょっとしたことですが、同じウォーキングならより効果が高い方がいいですよね。
そして、私は以上の運動を習慣にしながらエクオールも欠かさず摂取していました。
エクオールは女性ホルモンの代わりを務めてくれる心強い物質です。
こちらで詳しく解説しています。
更年期の運動は毎日少しずつでも続けるのがポイント
更年期でダイエットを決意すると、きつい筋トレを始めたりジムに入会しなくちゃと思う人が多いですが（私もそう思ってました）
忙しい50代の女性がジムに通って運動を続けるのは、実際にはとても大変です。
また週に1回がっつり運動するより、毎日少しずつ体を動かす方がダイエットには効果的です。
このページで紹介した運動を、1つずつでも良いので、習慣にしていってくださいね。
また、ダイエットは運動だけじゃなく食事を変えていくことも大切です。
更年期でも続けやすい、我慢なしの食事方法を紹介していますので合わせて取り入れてみてください。
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